トレーニングのお悩み相談室〉プロトレーナーが教える！脂肪燃焼！トレーニング効果を最大限に引き出す負荷、回数とは！？〜筋力・筋パワー〜

2017/03/14カテゴリー：ゴルフ専門コース,トレーニング,トレーニング,ブログ,記事

こんにちは、長島治療院です！

前回から、トレーニング効果を高めたり、脂肪燃焼、ダイエットに適切なトレーニング強度、回数についてお話をしてきました。筋トレの目的として「筋肥大」「筋力」「筋パワー」「筋持久力」についてお話しし、前回は「筋肥大」の強度や回数を解説しました。

今回は、「筋力」「筋パワー」のトレーニング強度、回数について解説していきます。

「筋力」「筋パワー」の向上は、ゴルフの飛距離アップや脂肪燃焼、ダイエットにも大きく関わることです。

「筋力」「筋パワー」について

前回も「筋力」「筋パワー」に説明しましたが、簡単に説明します。

まず「筋力」は、スピード要素を配慮しない力の発揮です。

どれだけゆっくりでも持ち上げることのできる最大の力のことを指します。必然的に「筋肥大」で筋肉を大きくすると力の発揮は筋横断面積に比例しますので、筋力はアップします?

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次に「筋パワー」は、筋力だけでなくスピード要素を取り入れたものが「筋パワー」となります。瞬発的な力を発揮するのに必要な要素になります。

つまり、どんなに重いものを持ち上げようとスピードが遅ければ、「筋パワー」は小さくなり、軽いものをどれだけ速く持ち上げても「筋パワー」は小さくなります。

この「筋パワー」は、筋力アップなしでは「筋パワー」の向上はありえません。「筋力」がしっかりあり、スピードを上げることができれば大きなパワーが発揮されます。この2つをしっかり向上させることができれば、技術的な要素を除いて「ゴルフの飛距離アップ」も夢ではありません。

また、筋パワーが最大限に発揮されると多くの筋肉が動員され、代謝が上がり脂肪燃焼、ダイエットにも効果的です。

「筋力」「筋パワー」を効率よく向上させるにも適切な負荷と回数があります。

「負荷」と「回数」

「筋力」「筋パワー」を向上させるにも、以前「筋肥大トレーニング」でも用いた筋トレの強度の「RM（レピティション・マキシム）」が重要になります。

「RM（レペティション・マキシマム）」について

「筋肥大」を目的とするためには、「6〜12RM」でのトレーニングをオススメしましたが、「筋力」を目的とするのであれば、「1〜5RM」最大筋力の100％〜87％の負荷で、2〜5分の休息で3〜5セット行います。「筋力アップ」が目的ですので、挙上スピードはゆっくりでも大丈夫です。

例）1RMが100kg、5RMで行う場合

発揮筋力（％）	反復回数
100％	1
95％	2
93％	3
90％	4
87％	5
85％	6

100kg（1RM）×0.87（5RM）＝87kg　　87kgで5回挙上

「筋パワー」は、「3〜5RM」最大筋力の87〜93％の負荷で行います。休息も2〜5分とり、3〜5セット行います。ただし、スピードを意識して行うようにして下さい。

または、「筋パワー」は30〜60％の時に最も発揮されるということから、最大筋力の50％〜60％の負荷を用いて、できるかぎり早く動かくことで「筋パワー」を向上させるという方法もあります。1人で行う場合や初心者の方はこちらの方法をオススメします。

例）1RM100kgの場合

100kg×0.5＝50kg　※50kgでできる限り早く挙上、最大限のスピードが出せる回数を目安とする。

「筋力」「筋パワー」を向上させるトレーニングはセット間を2〜5分間と長めに休息時間をとります。これも最大の筋力、パワーを発揮させるために「しっかり筋肉を休ませてから行う」という意味があります。

「筋力」「筋パワー」を向上させるトレーニングは、難易度が高くなります。また、高負荷で行うので補助をつけて行ってください。

トレーニングは負荷、回数、休息を目的に合わせて行えば、しっかりと効果が出てきます。今回の負荷、回数、休息を行えば「ゴルフでの飛距離アップ」「脂肪燃焼、ダイエット」に間違えなく効果が出てきます。

ただ、1人で続けることは簡単なことではありません。お悩みの方は、是非、A.T.長島治療院にご相談ください。

次回は、「筋持久力」についてお話します。

監修　日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー齋藤良気

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