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◯◯制限ダイエットは本当にいいの？？

2020/09/10カテゴリー：アスリハ,スタッフブログ,トレーニング,トレーニング,ブログ,美脚・プロポーション,記事

こんにちは！A.T.長島治療院です😊

 

 

自粛生活で太ってしまった😨

 

 

という皆様！！

痩せないと！と思い、「糖質制限」や「脂質制限」、「炭水化物抜き」、「◯◯だけ」などのダイエットをしていませんか？

もちろんコントロールをすることは必要ですが、極端なダイエット方法は逆効果になってしまいます。

 

 

「三大栄養素：PFC」の1日の摂取推奨バランスは、

 

・たんぱく質（P：Protein）約20％

・脂質（F：Fat）約25％

・炭水化物（C：Carbohydrate）約55％

 

です。

運動量などに合わせて変える場合もありますが、生活習慣病を予防し、健康な状態を保つためのエネルギーバランスは上記とされています。

 

 

では、それぞれの役割を簡単に紹介します。

 

 

【たんぱく質】　1gあたり約4kcal

骨格筋や臓器、髪や爪、血液、ホルモンなど、さまざまな組織や物質の材料です。

「摂取量が少ない＝材料が少ない」となってしまい、代謝の低下にも繋がります。

また、摂取する際に注意すべきことは、「脂質」の摂取量です。

たんぱく質を摂る際に大抵脂質を一緒に摂ることになりますし、調理方法によってはPFCバランスが大幅に崩れることにもなります。

少し手間にはなりますが、栄養素を調べ(アプリを使用すると簡単！)、調理方法も工夫するようにしましょう。

 

 

【脂質】　1gあたり約9kcal

エネルギー源になったり、細胞の膜や神経を作り出す役割があります。

脂質は「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分けられます。

飽和脂肪酸はバターやマーガリンなどの固体の動物性油脂に多く含まれ、健康に悪影響を及ぼしやすい脂質です。

不飽和脂肪酸は「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」に分けられ、「多価不飽和脂肪酸」は生活習慣病の予防効果が期待され、「必須脂肪酸」という体内では作ることのできない脂肪酸です。

多価不飽和脂肪酸の「n-6系」と「n-3系」は一定量を摂ることで健康維持の作用が期待できる脂肪酸です。

n-6系脂肪酸は植物性オイルに、n-3系は青魚やエゴマオイルなどに多く含まれます。

身体に必要だからと言って摂りすぎると、ほかの栄養素に比べてカロリーが高いためカロリーオーバーに繋がります。

ドレッシングはノンオイル、調理をする際は植物性オイルを使う、などの工夫をして、余分に摂らないように、摂る際は良質な油を摂るようにしましょう。

 

 

【炭水化物】　1gあたり約4kcal

簡単に言うと、使い勝手の良いエネルギー源です。

「糖質」+「食物繊維」を合わせて炭水化物と言います。

炭水化物が多く含まれているものでもカロリーの低いものは食物繊維が多く含まれているためです。

食物繊維は「水溶性」と「不溶性」があり、不溶性食物繊維は腸内環境の改善に効果的です。

「炭水化物抜き」や「糖質制限」をすると、エネルギー源が不足するだけでなく食物繊維も不足してしまうため「質」を考えて摂るようにしましょう。

 

 

今回は3つの栄養素を簡単にご紹介しました。

このほかにも大切な栄養素はありますが、まずは「三大栄養素」の摂取から見直しましょう。

「食事管理のみ」でボディメイクは良くありませんが、身体を変えるためには食事管理は必要不可欠です。

 

 

1日の推定エネルギー必要量（活動レベルⅠ・30〜49歳の方の場合）

男性：2,300kcal

女性：1,750kcal

※活動レベルⅠ：座位での仕事が多く、運動習慣がない方

活動レベルや年齢によって多少の前後はありますが、上記に当てはまる方はここからPFCバランスを計算してください！

 

 

どの栄養素も「極端な制限」は厳禁です。

「良質」なものを選ぶことで同じ栄養素でも格段に身体に対する影響が良くなります。

 

 

 

 

 

監修　日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー 齋藤良気

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